¿Preocupado por la salud ósea? Aquí están los nutrientes esenciales para mantenerte fuerte.

Huesos saludables y productos lácteos van de la mano, como las galletas y la leche. Pero si tienes más de unos 12 años, es improbable que esta simple ecuación sostenga tu salud esquelética. Afortunadamente, una variedad familiar de alimentos, junto con vitaminas, minerales y ejercicio con carga de peso, pueden combinarse para mantener tus huesos fuertes.

La importancia del calcio

El calcio construye la densidad ósea, especialmente cuando se toma con vitamina D, que nos ayuda a absorber el calcio. La absorción es crucial porque el calcio ayuda a los osteoblastos y osteoclastos, células que hacen que los huesos crezcan y se desarrollen, a disolver huesos viejos o dañados, y crear y fortalecer huesos nuevos y existentes. Debes tener calcio para que tus huesos se fortalezcan y reconstruyan a lo largo de la vida.

Si estás obteniendo tu calcio a través de un suplemento, como aproximadamente un cuarto de los hombres estadounidenses y un tercio de las mujeres estadounidenses, es importante tomarlo en dosis divididas. El cuerpo solo puede absorber alrededor de 500 mg a la vez; el exceso de calcio almacenado en el cuerpo puede aumentar el riesgo de piedras en los riñones.

Construyendo una base

El mayor período de construcción ósea es la infancia, hasta la adolescencia. Esto disminuye para las mujeres cuando comienza la menstruación, generalmente a los 16 años. El desarrollo máximo de los huesos de los niños se produce a los 19 o 20 años. Cuando los adolescentes dejan de beber leche fortificada, como en los almuerzos escolares, y optan por refrescos y otras bebidas mercadeadas a ellos, pierden una gran fuente de calcio dietético.

Aunque nunca es demasiado tarde para empezar a fortalecer los huesos, si no obtienes suficiente calcio durante la infancia, puede aumentar tu riesgo de fractura, lo que puede aumentar significativamente el riesgo de mortalidad después de los 50 años. Es especialmente importante que las mujeres embarazadas obtengan suficiente calcio y vitamina D, ya que están construyendo otro cuerpo dentro de ellas y lo que el bebé necesita lo obtendrá de la madre.

Ya lo has escuchado antes

Obtener vitaminas y minerales a través de los alimentos es casi siempre preferible, y eso es cierto para la salud ósea. Además de los productos lácteos y alimentos fortificados, las verduras de hojas verdes, la soja y las almendras son fuentes de calcio dietético. Nueces y semillas contienen magnesio, otro nutriente importante para los huesos, junto con potasio, que se encuentra en muchas frutas y verduras, y vitamina K.

Si esto suena como recomendaciones que has escuchado antes, para la salud cerebral, la salud cardíaca y más, es porque comer estos alimentos ayuda a crear un sistema generalmente saludable.

Una fuente de calcio que es posible que no hayas escuchado: los huesos en el salmón enlatado y algunos otros pescados enlatados. Estos son blandos y comestibles; no los notarás en algo como hamburguesas de salmón, fáciles de hacer en una freidora de aire. También contienen algo de vitamina D, difícil de obtener a través de la dieta, aparte de las yemas de huevo. (Lamentablemente, la médula ósea no tiene tales beneficios, al igual que el caldo de huesos).

Para veganos o aquellos que no pueden tolerar los productos lácteos, buenas fuentes de calcio dietético incluyen soja, semillas, panes fortificados y leches vegetales, así como frutas secas como pasas, ciruelas pasas, higos y albaricoques.

Echarse a andar

La dieta por sí sola no garantizará la salud ósea. También necesitas hacer del ejercicio con carga de peso una parte de tu rutina.

El proceso de remodelación ósea en los humanos no es tan efectivo a medida que envejecemos, especialmente después de los 50. El ejercicio con carga de peso y de alta intensidad puede ayudar a contrarrestar eso. (Consejo profesional: no es necesario correr. Caminar rápidamente y la marcha atlética son especialmente beneficiosas porque tu pie golpea la superficie con fuerza, lo que mejora el efecto).

¿La dieta puede debilitar los huesos?

Alcohol, tabaco, sal, cafeína: todos estos pueden afectar la densidad ósea y cómo envejecen los huesos. Una copa ocasional de vino no es un problema; para las mujeres, más de dos bebidas al día podrían serlo. Los alimentos salados pueden hacer que tu cuerpo pierda calcio, una preocupación si comes fuera con frecuencia o consumes muchos alimentos procesados. La cafeína puede disminuir la absorción de calcio. Una taza al día está bien, pero si sueles tomar varias tazas junto con sodas con cafeína o bebidas energéticas, eso puede contribuir a la pérdida ósea. Estudios sugieren también que los cambios rápidos entre ganar y perder peso pueden afectar la densidad ósea, llevando a huesos más débiles.

¿Cómo sabes si tienes deficiencia?

La cantidad de calcio que necesita una persona varía ampliamente, desde aproximadamente 200 mg al día para un bebé hasta 1,300 mg para una madre lactante. La mejor manera de conocer la salud actual de tus huesos y si necesitas suplementos es realizar una densitometría ósea (DEXA), una radiografía de baja dosis y finamente ajustada que mide de la cabeza a los pies y te asigna un puntaje de densidad ósea. Se recomienda hacerse una DEXA a mujeres mayores de 65 años y hombres mayores de 70 años, y a partir de los 50 si hay otros factores de riesgo. Estas exploraciones pueden detectar porcentajes muy pequeños de pérdida ósea y se utilizan para seguir cambios con el tiempo. Las pruebas de laboratorio de rutina también pueden ayudar a detectar la osteoporosis, que aumenta la vulnerabilidad a fracturas.