4 Consejos para Prevenir Crisis de Migraña

La migraña es un trastorno neurológico que provoca un tipo de dolor de cabeza intenso que obliga a quienes lo padecen a retirarse a un lugar oscuro y silencioso durante horas — o incluso días — hasta que pase el dolor, muchas veces con la ayuda de medicamentos fuertes.

Se estima que mil millones de personas en el mundo sufren de migrañas, incluyendo al 18 % de todas las mujeres, lo que convierte esta enfermedad en una de las más comunes a nivel global. Se calcula que la migraña genera alrededor de $193 mil millones al año en gastos médicos y pérdida de productividad.

Aunque existen medicamentos que bloquean las señales de dolor en el cerebro para tratar las crisis activas, algunos cambios sencillos en el estilo de vida pueden ayudarte a reducir la frecuencia de las migrañas sin necesidad de medicamentos. Aquí te compartimos cuatro consejos que puedes empezar a aplicar hoy para tener más días sin dolor de cabeza este año.

1. Duerme lo Suficiente

El cerebro necesita descanso para funcionar correctamente —entre 6 y 8 horas cada noche en la mayoría de los adultos—, por eso no es raro que el insomnio sea un disparador frecuente de las migrañas. Además, cuando ya tienes una migraña, dormir puede ser casi imposible, lo que crea un ciclo difícil de romper.

Para mejorar la calidad y duración del sueño, los expertos recomiendan:

• Pasar tiempo al aire libre cada día para ayudar al cuerpo a mantener su ritmo circadiano, el reloj interno que regula el ciclo de sueño y vigilia.
• Crear una rutina nocturna relajante y mantenerla a diario. Por ejemplo: tomar una infusión, darte un baño tibio y leer por 10 minutos.
• Irte a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Usar tu habitación solo para dormir. Mantenla fresca, oscura y sin dispositivos electrónicos. Si no te duermes después de 20 minutos, levántate y repite tu rutina de relajación.

2. Cuida lo que Comes

Lo que comes y cuándo lo comes debe ser lo más constante posible. Cambios repentinos en tu alimentación — incluso saltarse comidas — pueden provocar migrañas o hacer que los síntomas sean más fuertes.

• Para mantener tu nivel de azúcar en sangre estable:
• Come regularmente, incluyendo snacks saludables entre comidas.
• Piensa en un plan tipo: desayuno - snack - almuerzo - snack - cena - snack.
• Si decides hacer dieta después de las fiestas, hazlo de forma gradual para evitar dolores de cabeza.
• Identifica los alimentos que te provocan migraña, ya que pueden variar de persona a persona. Algunos de los más comunes son el alcohol, los quesos curados y los embutidos. En una tabla de quesos, opta por las frutas y nueces.

3. Mantente Hidratado

Incluso una deshidratación leve puede afectar a personas con migraña. Bebe agua a lo largo del día. No existe una cantidad exacta para todos, pero muchos expertos recomiendan entre 6 y 8 vasos al día.

Si sientes sed o incluso hambre, empieza tomando agua. Aunque los estudios aún exploran cómo influye la hidratación en la migraña, se sabe que el agua ayuda al sistema nervioso y al metabolismo en general. ¡Así que no olvides tomar agua!

4. Evita los Factores que te la Desencadenan

Además de ciertos alimentos, muchas personas con migraña identifican factores externos que disparan sus crisis. Algunos ejemplos comunes son:

• Luces intensas o parpadeantes, como luces fluorescentes o del sol directo.
• Olores fuertes, como productos de limpieza o perfumes florales.
• Ruidos fuertes o repentinos, como sirenas o campanas. Muchas personas con migraña se sienten más sensibles al sonido cuando ya tienen dolor, por eso buscar un lugar silencioso puede ayudar.
• Ejercicio físico intenso durante el dolor. Aunque el ejercicio regular ayuda a prevenir migrañas (reduce el estrés, mejora el sueño y libera endorfinas), durante una crisis puede empeorar los síntomas. Escucha a tu cuerpo y descansa si lo necesita.
• Cambios climáticos. Algunas personas notan más dolores de cabeza antes o durante tormentas, o cuando hay mucha humedad. Aunque no podemos controlar el clima, sí podemos evitar otros factores para reducir el riesgo.

La clave: la Constancia

Para prevenir las migrañas, lo más importante es mantener la consistencia en tu estilo de vida: dormir bien, comer regularmente, hidratarte, hacer ejercicio y evitar factores desencadenantes. Cada pequeño cambio suma.

Cuida tu cerebro y tu cuerpo, y podrás disfrutar de más días sin dolor de cabeza.