Caminar: El ejercicio perfecto para su salud

Correr no es para todos. Tampoco lo son el ciclismo ni la natación. Esas son excelentes maneras de hacer ejercicio, pero vienen con requisitos logísticos y físicos que pueden no adaptarse a su estilo de vida. Caminar, por otro lado, podría ser el ejercicio aeróbico más simple y accesible que existe.

Requiere poca preparación, ningún equipo costoso y ningún entrenamiento. Simplemente se pone un par de zapatos apropiados y camina todo el tiempo y tan lejos como le apetezca.

Esa es una de las razones por las que caminar es el ejercicio aeróbico más popular en la nación, y por qué personas como Al Roker del programa NBC Today hablan tanto sobre los beneficios de caminar para mantenerse activo y mantener un peso bajo.

Beneficios de caminar

Lo primero que debe saber: para lograr beneficios aeróbicos debe mantener un paso rápido. La prueba de conversación es una buena manera de medir su entrenamiento: si puede mantener una conversación completa sin ningún cambio en su patrón de respiración es posible que vaya demasiado lento y si no puede hablar en absoluto, probablemente va demasiado rápido.

Cuando camina su frecuencia cardíaca aumenta, al igual que su ritmo respiratorio y mientras más trabaja su corazón, más oxígeno llega a todo su cuerpo.

Caminar regularmente brinda muchos beneficios para la salud, como por ejemplo:

• Huesos más fuertes 
• Tendones y ligamentos más sanos
• Más energía
• Mejor resistencia
• Mejor inmunidad contra enfermedades.
• Una función cardíaca más fuerte
• Una mejor función cerebral (especialmente para adultos mayores)
• Una menor presión arterial.
• Menor aumento de peso
• Mejora en el sueño
• Mayor esperanza de vida

Consejos para caminar mejor

Caminar es el ejercicio más fácil desde el punto de vista logístico. A diferencia de la natación, no se necesita una piscina. A diferencia del ciclismo, no se necesita una bicicleta. Y a diferencia de correr, hay menos impacto en las articulaciones.

He aquí algunos consejos para aprovechar al máximo su caminata:

• Seguridad ante todo. Las bandas para correr en casa o en el gimnasio son buena idea, especialmente cuando el clima no acompaña. Pero si va a salir, camine por un sendero o una acera, traiga su teléfono celular y use ropa que le haga más visible.
• Sea amable con sus pies. No necesita zapatos caros para caminar, pero debe usar algo que sea cómodo con un buen soporte para el arco y el tobillo. Evite caminar largas distancias en sandalias, tacones o zapatos de vestir.
• Sea sociable. Caminar con un amigo (o amigos) puede ser más seguro y divertido, pero también te hace responsable. Y eso significa más consistencia en su ejercicio.
• Forme el hábito. Caminar debe ser un hábito, al igual que cepillarse los dientes y ducharse. Póngalo en su calendario y establezca recordatorios. Que sea algo no negociable.
• Sea flexible. A algunas personas les gusta mantener el interés variando sus rutas para poder ver nuevos sitios.
• Manténgase hidratado. Su cuerpo aprovechará al máximo su entrenamiento para caminar si está bebiendo suficiente agua.

¿Cuánto es suficiente?

Las pautas federales recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana, lo que significa ejercicio que eleva el ritmo cardíaco y el uso de oxígeno de su cuerpo.

Eso puede parecer mucho, pero puede dividirlo en partes manejables. Por ejemplo, puede alcanzar ese objetivo de tiempo caminando enérgicamente 30 minutos al día, cinco días a la semana. Incluso puede dividirlo aún más, por ejemplo, caminando 15 minutos dos veces al día.

La clave es alcanzar y mantener un cierto ritmo en función de su edad (puede encontrar ese rango consultando la tabla de ritmos cardíacos meta) de la Asociación Americana del Corazón).