Ser MINDful: Cómo una Dieta Puede Ayudar a Mantener Tu Cerebro Ágil de por Vida

A nadie le gusta la palabra "dieta". Pero ¿qué hay de un plan de alimentación que te anima a consumir más cosas saludables mientras permite aquellos antojos — una dieta que entiende que eres humano y que de vez en cuando vas a querer una galleta.

La dieta MIND, o Intervención Mediterránea-DASH para la Demora Neurodegenerativa, tiene como objetivo retrasar el deterioro cognitivo a través de la nutrición. Se centra en nueve grupos de alimentos, muchos de origen vegetal, y ofrece consejos sutiles sobre la limitación de algunos alimentos ricos en azúcar y grasas.

La dieta fue creada alrededor del 2015, después de que científicos de la Universidad Rush de Chicago observaran una correlación entre este enfoque y una tasa reducida de deterioro cognitivo en un estudio de cinco años que incluyó a casi 1,000 adultos mayores. La dieta tiene muchos elementos en común con la dieta DASH, como alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio y bajos en sodio, azúcar y grasas saturadas, así como con la dieta mediterránea. Los investigadores pudieron ver claramente que los cereales integrales, las bayas, las verduras de hoja verde, las verduras, las aves de corral, el pescado y el aceite de oliva parecían ayudar a preservar la cognición hasta la vejez.

Inclina la Balanza Hacia la Salud

Debido a que nuestros cerebros realizan cosas sorprendentes, tienen naturalmente una alta tasa de actividad metabólica, que por defecto es oxidativa. Esto crea un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes que puede llevar a daños en órganos y tejidos y hacerte vulnerable a enfermedades.

En gran parte del cuerpo, las células pueden repararse bastante bien, pero no ocurre lo mismo con el cerebro. Esto hace que el cerebro sea vulnerable al estrés oxidativo, que a su vez provoca estrés en el ADN.

Cuanto más envejeces, más probable es que tengas daños, y aquí es donde entran el Alzheimer, el Parkinson y la ELA. Consumir antioxidantes ayuda al cuerpo a combatir ese estrés.

La inflamación ocurre cuando tu cuerpo reacciona contra un agente extraño. Es cuando la inflamación persiste, a veces impulsada por una dieta altamente procesada, que el cáncer, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer encuentran un punto de apoyo. Limitar los alimentos ricos en grasa y azúcar puede ayudar a prevenir más daños.

Piensa en ello como ir al gimnasio: hacer ejercicio tiene muchos beneficios, pero también crea ácido láctico, que causa molestias. Por cada tarea que el cerebro realiza, sus células también producen sustancias no deseadas. Seguir la dieta MIND puede ayudarte a inclinar la balanza en la dirección opuesta.

Qué Puedes Comer y qué Puedes Evitar

La dieta MIND sugiere alimentos saludables de nueve grupos y limita las porciones de carne roja, dulces, queso, mantequilla o margarina, y comida rápida o frita. Los objetivos, según lo descrito por el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento del Instituto Nacional de Salud, son:

• Al menos seis porciones a la semana de verduras de hoja verde
• Al menos una porción al día de otras verduras
• Al menos dos porciones a la semana de bayas
• Al menos tres porciones al día de granos enteros
• Una porción a la semana de pescado
• Dos porciones a la semana de aves
• Tres porciones a la semana de legumbres
• Cinco porciones a la semana de frutos secos
• Al menos seis porciones a la semana de aceite de oliva

Los alimentos limitados incluyen:

• Menos de cinco porciones a la semana de pasteles y dulces
• Menos de cuatro porciones a la semana de carne roja (incluyendo res, cerdo y cordero)
• Menos de una porción a la semana de queso y alimentos fritos
• Menos de una cucharada al día de mantequilla o margarina en barra

Si te parece demasiado para llevar un seguimiento, puedes comenzar centrándote en las categorías que debes limitar, ya que solo hay cuatro. (Sí, lo sabemos: una porción de queso a la semana es difícil. Pero cuando consideras la cantidad de sal y grasa saturada en el queso, tendrás tu respuesta). Observa que estos elementos no están prohibidos, solo limitados: cuatro porciones de dulces a la semana y tres de carne roja a la semana no es precisamente privación.

También es útil pensar en términos de planificación de comidas; puedes combinar fácilmente estos alimentos para crear comidas completas. Otra ventaja: la dieta MIND no es específica de una cultura en particular. Tu abuela filipina quizás no se adapte a los sabores poco familiares de la dieta mediterránea, pero con la dieta MIND puede disfrutar de los alimentos que ama.

¿Te sientes abrumado solo con pensarlo? Haz una lista y colócala en la nevera. Cuando prepares una comida, ya sea un batido con kale y bayas, un sándwich en pan integral o pescado con verduras para la cena marca lo que incluiste. Muy pocas personas marcarán todas las casillas desde el principio. Si no lo haces, haz pequeños ajustes hasta que estés en el rango. (Consejo profesional: puedes encontrar rastreadores de la dieta MIND imprimibles en Pinterest, Etsy y muchos otros sitios web).

En Conclusión

Si alguien ya tiene demencia, seguir la dieta MIND no detendrá su progresión. Por otro lado, no sabemos exactamente cómo comienza el deterioro cognitivo. Incluso si te enfocas solo en consumir más alimentos integrales y menos alimentos procesados, estás en camino a un cambio de estilo de vida que podría mejorar tus posibilidades de mantener la agudeza mental hasta una edad avanzada.