Cómo Disfrutar el Bocadillo — pero Evitar la ‘Cuarta Comida’

Picar tiene mala fama, y no sin razón. Un estudio reciente mostró que algunos estadounidenses consumen el equivalente a una "cuarta comida" en calorías solo con bocadillos todos los días. Pero picar en realidad puede ser una oportunidad para un cuidado personal sabroso; todo está en lo que elija para picar.

¿Por Qué Picamos?

Hecho: Si no consume regularmente comidas equilibradas y satisfactorias, un par de horas después tendrá hambre. Los bocadillos son una excelente manera de alimentar las actividades entre comidas, pero queremos asegurarnos de que sea el hambre lo que impulse nuestra decisión de comer. Demasiados estadounidenses se involucran en comer sin pensar o comer emocionalmente, especialmente con el tiempo prolongado frente a la pantalla. Antes de picar, piense en el “por qué”: ¿tengo realmente hambre, o hay otras actividades que podría hacer para lidiar con el estrés, el aburrimiento o la tristeza?

Tomar y Llevar

Hacer elecciones de bocadillos saludables comienza con los alimentos que elegimos en la tienda de comestibles. Cuando esté comprando, revise la etiqueta. Busque alimentos con menos grasa saturada, sodio y azúcar añadida. Estos ingredientes son inflamatorios y pueden comprometer su salud cuando se consumen regularmente. Las frutas, verduras y otros bocadillos frescos son densos en nutrientes y ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud.

Cuando elija bocadillos de productos frescos, prepare las frutas y verduras tan pronto como llegue a casa. Esto las hace tan fáciles de tomar como los otros alimentos convenientes en su despensa. Si compra al por mayor, no se siente con toda la bolsa; divídala en porciones individuales para mantenerse en el camino con sus objetivos nutricionales diarios.

La Conciencia Es Clave

Otra forma de aumentar su conciencia y evaluar su alimentación es rastrear su ingesta a través de una aplicación o un diario de alimentos en papel. La investigación muestra que cuanto más rastree, por cualquier medio, más exitoso será al tomar mejores decisiones. El seguimiento pone esas elecciones justo frente a usted y hace que la elección menos saludable sea más difícil de ignorar. No es necesario usar un rastreador para siempre para obtener beneficios, pero los resultados iniciales podrían sorprenderlo y llevarlo a tomar decisiones diferentes en el futuro.

No Teme al Bocadillo 

Preste atención a las señales que envía su cuerpo. Escuchar las señales de hambre y las señales de saciedad subsiguientes es una excelente manera de mantenerse en el camino con su ingesta mientras aún le da al cuerpo lo que necesita. Evite restringir su ingesta hasta el punto de la inanición; las dietas muy bajas en calorías, menos de 1,000 calorías al día, pueden desencadenar cambios hormonales que interfieren con la pérdida de peso. También resultan en grandes fluctuaciones de peso: pérdida y recuperación significativas que dañan su metabolismo. Si está tratando de perder peso, hable con un dietista sobre sus necesidades calóricas individuales y sintonice con las señales naturales de hambre de su cuerpo.

Una forma de picar de manera más saludable es pensar en su bocadillo en el contexto de su plan alimenticio general para el día. Aborde sus bocadillos como lo haría con la planificación de comidas: hágalos equilibrados. Cada grupo de alimentos contiene diferentes nutrientes que son esenciales para los procesos en todo el cuerpo. Por ejemplo, los granos proporcionan carbohidratos que nos dan energía. Las proteínas nos ayudan a mantener nuestra masa muscular y regular nuestras hormonas. Las frutas y verduras tienen innumerables vitaminas y minerales necesarios para todo, desde la vista hasta el mantenimiento de la salud ósea.

No vamos a mentir: si está acostumbrado a una dieta de bocadillos de golosinas dulces y saladas altas en grasas saturadas y azúcar añadido, le tomará tiempo dejar de sentir esos antojos. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero asegúrese de que los bocadillos densos en nutrientes y menos procesados estén en la parte superior de su lista de compras. Intente cambiar los bocadillos dulces por alimentos naturalmente dulces, como bayas o frutas secas. Para los antojos salados, los frutos secos son un alimento alto en proteínas y fibra con muchas grasas saludables no saturadas.