Cómo Evitar el Azúcar Adicionado, y No Deseado, en tu Dieta

Azúcar, al igual que los caimanes de Florida, está en todas partes donde creerías que estaría y en la mayoría de los lugares donde no lo esperarías.

Desde pepinillos hasta galletas, pan de sándwich, caldos y salmón ahumado, el azúcar añadido es el juego de Whack-A-Mole del mundo de la nutrición. Y eso sin contar los culpables obvios como refrescos, cereales y postres. Complicando el problema están los innumerables alias del azúcar: néctar de agave, jugo de caña evaporado, jarabe de arroz integral, dri-mol, flo-malt... podríamos seguir.

Azúcar y tu Cuerpo

El azúcar se encuentra de forma natural en los lácteos, frutas y verduras. Sin embargo, cuando tú consumes azúcar proveniente de una fruta o una verdura, también estás ingiriendo fibra, la cual ralentiza la absorción. Por eso, los dietistas recomiendan consumir frutas enteras en lugar de jugos, los cuales pueden causar picos de azúcar en la sangre. La fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

¿Por qué es importante esto? Cuando el azúcar en la sangre aumenta repentinamente, tu cuerpo debe producir más insulina para utilizar ese azúcar o almacenarlo para más adelante. Si tú consumes azúcar constantemente, tu cuerpo ya no sabe cuánta insulina producir, por lo que la produce en exceso, lo que dificulta que las células utilicen esa glucosa. Eventualmente, se llega a una condición en la que tu cuerpo se desgasta y ya no produce suficiente, o tal vez ninguna, insulina: la diabetes.

Azúcar Añadido es Azúcar Añadido 

En las etiquetas nutricionales, el azúcar total se refiere tanto a los azúcares naturales como a los añadidos. Pero incluso los azúcares considerados naturales, como la miel, el agave o el azúcar moreno, siguen siendo azúcares añadidos si se incorporaron al producto durante el proceso de fabricación. Y mientras la industria del azúcar culpaba de nuestra crisis nacional de obesidad a las grasas, cada vez se añadía más azúcar a, bueno, prácticamente todo.

Cada cinco años, los Departamentos de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. actualizan las Pautas Alimentarias para los estadounidenses; su versión más reciente sugiere que el azúcar añadido debería representar menos del 10 por ciento de la ingesta calórica. En una dieta de 2,000 calorías al día, eso equivale a 50 gramos, o 4 cucharadas, o un cuarto de taza. La Asociación Americana del Corazón va más allá y recomienda 36 gramos, o 9 cucharaditas, para hombres y 25 gramos, o 6 cucharaditas, para mujeres.

Esto puede llevar a cálculos bastante complicados, por lo que, en 2022, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. comenzó a exigir a los fabricantes que detallen el azúcar añadido en las etiquetas nutricionales, para que sea más fácil para los consumidores seguir las pautas.

La Trampa de las Bebidas Gaseosas

Examine el contenido de azúcar en una botella de 20 onzas de la cola favorita de América: ¡una sorprendente cantidad de 65 gramos, todo añadido! Esta es la trampa de las bebidas gaseosas. Mientras que pocos se sentarían a comer más de un tercio de taza de azúcar granulada, y muchos podrían incluso encontrar la idea algo desagradable, es sorprendentemente fácil consumirla en forma líquida sin ni siquiera pensarlo. Si no estás bebiendo principalmente agua, es posible que estés ingiriendo mucho más azúcar, y grasa, y quién sabe qué más, de lo que imaginas. Además, bebemos mucho más rápido que lo que comemos, y con más frecuencia. Sumado a todo esto, es fácil entender por qué tu soda en el almuerzo o durante tu trayecto puede pasar desapercibida como una zona de peligro.

Qué Puedes Hacer

El azúcar escondido no es realmente un tema nuevo. Revisar las listas de ingredientes en busca de terminaciones en -osa es una buena manera de comenzar a investigar cuánto azúcar está escondido en tu comida.

¿Quieres hacer esto sin hacer cálculos? Utiliza la mágica regla del "porcentaje del valor diario": Cualquier cosa que esté listada como el 20 por ciento o más de un valor diario se considera alta, ya sea azúcar, grasa o sal. Cualquier cosa con un valor diario del 5 por ciento o menos es baja. Por lo tanto, cualquier alimento con un porcentaje de valor diario de 5 o menos para los azúcares es un alimento bajo en azúcar. (Esto también facilita la comparación de productos). Los alimentos con un cero por ciento de azúcar añadida son la mejor elección posible.

Una manera fácil de hacer cambios: comienza por revisar las etiquetas de alimentos o bebidas que compras todo el tiempo. Si puedes cambiar o reducir un elemento básico semanal o cosas que uses a diario, eso te dará mucho más beneficio que algo que comes ocasionalmente, como los postres. Un culpable común: la salsa de pasta en frascos. Busca salsas sin azúcar añadida o es fácil hacer la tuya propia. El yogur es otro alimento con sorprendentemente alto contenido de azúcar añadida, cómpralo natural y agrega tu propia fruta. Incluso si añades un poco de miel, que es un azúcar añadido, al menos estás controlando cuánto. Compra productos sin azúcar añadida cuando puedas y date tiempo para acostumbrarte a ellos.

La dura verdad es que, si consumes muchos alimentos procesados, será difícil minimizar los azúcares porque están en todas partes. Si ese es el caso, simplemente ve por la menor cantidad de azúcar posible; la conciencia es el primer paso hacia el cambio. Si ya estás trabajando para mantener el azúcar bajo control, considera seguir las pautas de la Asociación Americana del Corazón.