Por qué la mala comida sabe tan bien y qué comer en su lugar

¿Qué tienen en común un bistec recién salido de la parrilla, una papa frita salada y unas galletas suaves recién salidas del horno? Cada uno de ellos desencadena un fuerte impulso dietético, o antojo, por alimentos cargados de exceso de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas. Pero, ¿por qué estos alimentos tienen tan mala reputación? ¿Hay alguna forma de incluirlos en una dieta saludable?

El mismo sabor de la grasa, sal y azúcar

Las respuestas físicas a los alimentos ricos en sal, azúcar y grasas saturadas nos llevan a tomar decisiones poco saludables. ¿Se siente estresado? Nuestro cerebro nos dice que nos “demos ese gustito” con ese pastel o esa hamburguesa con queso. Un estilo de vida ajetreado nos mantiene comiendo a la carrera (hola, comida rápida) o cenando con amigos, donde la pasta se ve mucho mejor que la ensalada. Compramos alimentos preparados o procesados por costumbre o conveniencia.

Acechando en las sombras de cada una de estas opciones está la reacción química de tu cuerpo que dice: “Me sentí muy bien la última vez que comí eso, me lo comeré de nuevo”.

Sin embargo, los estudios muestran que las dietas altas en grasas saturadas (como el queso y las carnes rojas) activan las mismas partes del cerebro que la cocaína, creando un escenario adictivo. Los aditivos en la comida rápida, como el glutamato monosódico (MSG) o el sodio,  suprimen la hormona que le dice a tu cuerpo que estás lleno. Y un refrigerio o postre con alto contenido de azúcar libera dopamina, la hormona y el neurotransmisor químico que envía señales de placer a su cerebro. En pequeñas dosis, el azúcar, la sal y las grasas saturadas no son perjudiciales. El problema radica en la repetición y el volumen.

Los alimentos “malos” desencadenan problemas de salud

Junto con la obesidad, los tres problemas de salud más comunes que acompañan a una dieta alta en grasas saturadas, sodio y azúcar son:

• Colesterol alto - el colesterol es una grasa que se encuentra naturalmente en los tejidos del cuerpo. Es esencial para desarrollar células y producir vitamina D. Pero cuando se comen demasiadas grasas saturadas, como carne, huevos y queso, los niveles de colesterol aumentan, lo que puede causar la acumulación de placa arterial que conduce a enfermedades cardíacas o derrames cerebrales.
• Hipertensión - este es el resultado de altos niveles de sodio en su dieta, ya sea oculto en alimentos procesados y congelados o agregado durante la cocción. El consumo excesivo de sal puede provocar problemas de salud como enfermedad renal, ataque cardíaco o demencia vascular.
• Diabetes -  una enfermedad crónica definida por tener niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre o glucosa. Normalmente, su páncreas recibe una señal para producir insulina, que luego funciona para ayudar a convertir la glucosa en combustible. Pero problemas como la obesidad y la presión arterial alta pueden combinarse con la genética y un estilo de vida sedentario para causar resistencia a la insulina. Esto reduce la respuesta natural del cuerpo, creando una condición diabética. La diabetes (y la prediabetes) tienen vínculos directos con enfermedades renales y cardíacas, enfermedades oculares y de las encías, problemas en los pies, apnea del sueño e incluso cáncer. 
  Cambie su dieta sin sentirte privado 
  Está bien disfrutar de una rosquilla o un bistec de vez en cuando, pero cuando las decisiones de dieta poco saludables superan a las buenas, se está preparando para posibles problemas de salud en el futuro. Para ayudarlo a mantenerse en el camino mientras disfruta ocasionalmente de sus comidas favoritas, considere algunos cambios simples:
• Cambie sus hábitos de compra. Complete su lista principalmente con frutas y verduras frescas, carnes y pescados magros y cereales integrales. Una regla general es comprar en el perímetro de la tienda de comestibles, evitando los alimentos preenvasados o procesados. En caso de duda, elige siempre la opción con el menor número de ingredientes.
• Elija sustituciones y reemplazos sabrosos. Reemplace la mantequilla con aceite de oliva cuando cocine u hornee. Sustituya el azúcar y la sal por hierbas secas o especias. Considere la fruta fresca o congelada como una alternativa de postre en lugar de pasteles o tartas.
• Busque la moderación y el equilibrio. Reduzca el tamaño de las porciones y vuelva a equilibrar su plato de comida, priorizando las verduras ricas en fibra y las proteínas magras que lo mantienen satisfecho. Elija  carbohidratos con un índice glucémico (GI) bajo para evitar que el azúcar en la sangre se dispare. Comer más despacio no solo ayuda con la digestión, sino que te sentirás lleno más rápido y comerás menos en general. 

Con estos sencillos pasos, además de una rutina regular de ejercicios o ejercicios, mantendrá su cuerpo saludable, procesará sus alimentos correctamente y aún podrá disfrutar de una rebanada de pastel de cumpleaños libre de culpa.