Cómo evitar lesiones en 7 deportes populares

Ya sea que corra, levante pesas, juegue al golf o practique otro deporte, no puede escapar a la posibilidad de sufrir lesiones al estar activo. A veces solo es mala suerte. Pero hay formas en las que puede protegerse contra las lesiones, como por ejemplo:

• Calentar
• Estirarse
• Enfriarse
• No hacer demasiado ejercicio, demasiado rápido
• Escuchar a su cuerpo.

Dedicar demasiado tiempo y atención, especialmente en los atletas más jóvenes, en un solo deporte puede hacerlo más vulnerable a  las lesiones. Por lo general, las personas subestiman el valor del entrenamiento cruzado que puede ayudar a que su cuerpo esté mejor preparado para el estrés y las tensiones de los deportes.

Con eso en mente, veamos algunas lesiones comunes en siete deportes populares y cómo disminuir el riesgo de lastimarse.

Correr

Los corredores pueden sufrir varias lesiones, incluida la fascitis plantar y el síndrome de la banda IT. Pero una de las lesiones más comunes es la fractura por estrés: una pequeña grieta o hematoma en uno de los muchos huesos del pie. Es una lesión por uso excesivo que enfrentan los corredores que no reconocen cuándo es el momento de reducir o tomar un descanso. Las fracturas por estrés también pueden ocurrir en corredores mayores, que pueden tener una salud ósea deficiente.

Puede reducir su riesgo de fracturas por estrés con varias estrategias: asegúrese de tener zapatos para correr de calidad con buena absorción de impactos, comer una dieta rica en vitamina D y calcio y no presionar su cuerpo (y pies) demasiado fuerte o demasiado rápido.

Tenis

No en vano, la lesión más común es el codo de tenista (epicondilitis lateral). Esta dolorosa afección es una inflamación o microdesgarro de los tendones que conectan los músculos del antebrazo en la parte externa del codo y la lesión puede ser causada por el uso excesivo y la mecánica inadecuada.

Una forma de protegerse contra esta lesión es no exagerar, pero puede ser más importante asegurarse de que está utilizando la técnica de swing adecuada y que su raqueta le queda bien ya que las raquetas que son demasiado pesadas o con un agarre de tamaño inadecuado pueden ejercer una presión adicional sobre el antebrazo.

Fútbol

Uno de los mayores riesgos en el fútbol es un esguince o desgarro del ligamento cruzado anterior (LCA). Esta lesión provoca daño a uno de los fuertes ligamentos que proporciona estabilidad a la rodilla y son más comunes en deportes como el fútbol, cuando se corre rápido y con cambios repentinos de dirección. Pueden ocurrir con o sin contacto con otro jugador.

Puede reducir el riesgo de un desgarro del LCA mediante ejercicios para mejorar la fuerza de su núcleo (caderas, pelvis y parte inferior del abdomen) para reducir la tensión no deseada en la rodilla. Los ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas pueden garantizar un equilibrio general en esos músculos. El entrenamiento cruzado también puede ayudar, al mantener su cuerpo listo para tensiones inesperadas.

Golf

Los golfistas tienen su propia versión del codo de tenista. El codo de golfista (epicondilitis medial) es una lesión por uso excesivo causada por la inflamación de los tendones que unen los músculos del antebrazo en la parte interna del codo. No es raro que el dolor se extienda al antebrazo y la muñeca.

Puede reducir su riesgo a través de una combinación de forma adecuada de swing, descanso, fisioterapia, estiramiento y, a veces, usando un aparato ortopédico. Pero lo más importante, al igual que con otras lesiones por uso excesivo, es escuchar a su cuerpo y comprender que no puede salir y darlo todo constantemente sin correr el riesgo de lesionarse.

Montar en bicicleta

Además de los accidentes inevitables, una de las amenazas más comunes para los ciclistas son las lesiones en la parte inferior de la espalda y las rodillas. Ambos tienden a ser el resultado de una combinación de uso excesivo, posición incorrecta para sentarse y problemas con el equipo.

Para evitarlos, trabaje en desarrollar su fuerza central, concentrándose en la postura mientras conduce y asegúrese de que su bicicleta le quede bien. Si su asiento es demasiado bajo, puede ejercer una fuerza indebida en la parte delantera de su rodilla o en la rótula. Si su asiento es demasiado alto, puede ejercer presión sobre sus isquiotibiales.

Levantamiento de pesas

Los levantadores de pesas tienden a lidiar con distensiones musculares y lesiones en la espalda baja. El levantamiento de pesas tiene que ver con la forma. Considere el peso muerto, por ejemplo. Para el ojo inexperto, el levantador de pesas parece estar encorvado sobre la barra, listo para levantarla del suelo, pero ese enfoque es peligroso para la espalda. En cambio, el levantador de pesas está estabilizando la barra con los brazos, mientras intenta empujar los pies a través del suelo.

La clave para evitar lesiones es trabajar en ejercicios de fortalecimiento de la base, con un enfoque intenso en la mecánica corporal y la comprensión de la forma adecuada de levantamiento de pesas.

Natación

Para los nadadores, las lesiones en los hombros son una de las mayores amenazas incluidas las distensiones del manguito rotador, tendonitis y pinzamiento del hombro. El sobre entrenamiento puede contribuir a estas lesiones, junto con una mecánica de brazada deficiente, técnicas de respiración deficientes y poca flexibilidad.

Para evitar estas lesiones, asegúrese de darle a su cuerpo suficiente tiempo para descansar entre sesiones. Use ejercicios que desarrollen su fuerza central y asegúrese de que está usando la mecánica de brazada adecuada.