La clave de los refrescos de dieta: las viejas advertencias no se aplican (pero hay una mejor opción)

Atrás quedaron los días en que se pensaba que los refrescos dietéticos contenían agentes causantes de cáncer (a menos que seas una rata de laboratorio con un problema grave con los refrescos). Se ha descubierto que los edulcorantes artificiales y los productos químicos que contienen son seguros para la mayoría de las personas en cantidades razonables, y algunas marcas incluso están fortificadas con vitaminas y minerales, pero, ¿son la mejor opción para su cuerpo?

Sin solución rápida

Todos hemos escuchado historias de alguien que simplemente eliminó los refrescos endulzados y perdió mucho peso. Pero a menos que seas esa rata de laboratorio adicta, hay muy poca evidencia que respalde que cambiar a una soda dietética sola tendrá mucho efecto, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Si bien cambiarse a un refresco de dieta puede marcar una diferencia, incluso una importante, para alguien que intenta controlar el azúcar en la sangre o la diabetes, ninguna solución única producirá todas las mejoras de salud que pueda necesitar o desear. 

Algo más que debe considerar: Las bebidas (o alimentos) que tienen un alto contenido de azúcar agregada son esencialmente calorías vacías, lo que significa que no tienen ningún valor nutritivo. También pueden ser inflamatorios, lo que puede dañar células, tejidos y órganos sanos.

¿Es seguro? 

Los refrescos dietéticos están hechos con muchos tipos diferentes de edulcorantes; algunos son potencialmente más dañinos que otros según los factores de riesgo individuales. Las bebidas etiquetadas como cero azúcares a menudo simplemente usan un tipo diferente de edulcorante artificial.

Los edulcorantes de alta intensidad, más comúnmente llamados "edulcorantes artificiales", pueden ser cientos de veces más dulces que el azúcar de mesa, por lo que se necesita mucho menos para lograr el sabor. Solo unos pocos están aprobados por la FDA y generalmente reconocidos como seguros si bebe dos o menos bebidas endulzadas artificialmente al día.  Tres de los edulcorantes artificiales más comunes en los refrescos de dieta son:

• • Sacarina. Descubierta en el siglo XIX, la sacarina es de 200 a 700 veces más dulce que el azúcar de mesa. Aparece mucho en mezclas de jugos de frutas y alimentos procesados. Se retiró brevemente del mercado cuando los estudios de la década de 1970 la vincularon con el cáncer de vejiga en ratas. Estudios posteriores en humanos no encontraron ese efecto, y los Institutos Nacionales de Salud lo eliminaron de su lista de carcinógenos. 
• Aspartame. Muy común en los refrescos de dieta, es 200 veces más dulce que el azúcar. Entre las sustancias más estudiadas en la ciencia de la nutrición, se cree que es un problema solo para las personas con fenilcetonuria, o PKU, un raro trastorno de aminoácidos, que no pueden metabolizarlo.
• Sucralosa. Es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa. Aprobado a fines de la década de 1990, se encuentra en bebidas y productos horneados porque es estable al calor.

La FDA también considera seguros dos edulcorantes de origen vegetal de alta intensidad que a veces se encuentran en las bebidas dietéticas:

• Extracto de fruta del monje, derivado naturalmente de la fruta del monje, una pequeña fruta redonda originaria de China.
• Stevia, derivado naturalmente de las hojas de la planta de stevia, un arbusto a base de hierbas originario de América del Sur.

Y como lo había imaginado…

Simplemente no hay otra forma: La mejor opción para la hidratación es casi siempre el agua. (Pero eso ya lo sabía, ¿verdad?) En el mundo de la nutrición, los dietistas analizan los alimentos en un espectro que va desde los no tan buenos (cosas que no tienen valor nutricional o que son perjudiciales) hasta los realmente buenos, que contienen nutrientes nutritivos. Imagínese el lado no tan bueno de los refrescos endulzados: hay mucha ciencia que demuestra que puede provocar síndrome metabólico, lo que aumenta el riesgo de obesidad, presión arterial alta, diabetes y más. Imagine el agua, el líquido que nuestros cuerpos evolucionaron para utilizar, en el lado positivo. El refresco de dieta cae en algún lugar en el medio. No necesariamente una mala elección, pero tampoco la mejor elección, ni nutritiva ni hidratante.

¿Qué pasa con los niños?

Incluso más que para los adultos, el agua es la mejor opción para hidratarse, especialmente para los niños más pequeños que aún se están desarrollando y tienen mayores necesidades de líquidos para crecer. Si tiene un hijo que solo quiere beber refrescos, cambiar a una dieta podría ser una alternativa, pero eventualmente querrá destetarlos hacia el agua.

A muchos niños, y adultos en realidad, simplemente no les gusta el sabor o la sensación de beber agua corriente. ¿Qué debe hacer un padre? Infundirlo. Las fresas, la menta, los pepinos y la lima agregan sabor sin agregar azúcar ni productos químicos adicionales. Y el agua saborizada generalmente   es fácil de hacer en casa con cosas que tienes a la mano.  Otro consejo profesional: beber a sorbos puede ser una manera fácil de tomar más agua: busque una botella con una pajita, en lugar de una tapa que se desenrosque. Cuanto más divertido sea su contenedor, o más personal para usted o los intereses de sus hijos, más se utilizará; mantenerlo lleno ya mano también aumenta el consumo.

Últimas consideraciones

Los refrescos dietéticos y los edulcorantes artificiales se han estudiado a profundidad; la FDA revisó todos los estudios y aprobó media docena para su uso en los EE. UU. No hacen eso con todos los aditivos alimentarios: hay edulcorantes aprobados en otros países que no han sido aprobados aquí. Si bien los refrescos de dieta no son la mejor opción para la hidratación, ¿mencionamos el agua? — para la mayoría de las personas es seguro consumirlos dentro de la ingesta diaria aceptable establecida para todos los aditivos por la FDA.