12 Estrategias para Combatir el Insomnio

Es difícil saber por dónde empezar si tiene problemas para conciliar el sueño. Aproximadamente un tercio de todos los adultos batalla con el insomnio en algún momento de sus vidas, y la respuesta para un mejor descanso nocturno puede ser tan simple como cambiar algunos hábitos cotidianos.

Antes de buscar la ayuda de un especialista en medicina del sueño, aquí hay algunas estrategias que puede intentar para volver a un sueño reparador.

Lleve un Diario del Sueño

Antes de hacer cualquier cambio, comience un diario del sueño para registrar qué funciona y qué no. Anote a qué hora se acuesta y se despierta, así como a qué hora se despierta por la noche, si eso es un problema. Cuanta más información registre, mejor. También puede ser útil anotar a qué hora terminó de cenar y si hizo ejercicio durante el día. 

Un diario del sueño es típicamente el primer paso recomendado por los médicos del sueño. Le sugerirán que se acueste y se levante a la misma hora consistentemente. La rutina es clave, y ayudar al cuerpo a conciliar el sueño es más fácil si es a la misma hora cada noche. 

Despertarse a la misma hora todas las mañanas ayuda. Poner una alarma y levantarse, incluso si está en un sueño profundo, le ayudará en el futuro. Esto puede ser desagradable durante unos días, pero dará sus frutos a largo plazo.

Busque Ayuda para Trastornos de Salud Mental

Si batalla con ansiedad, depresión o TEPT, no está solo. Estas condiciones comunes afectan su sueño. Un médico puede recetar medicamentos, pero la mayoría recomendará comenzar con consejería de salud mental como primer paso. La falta de sueño exacerba los trastornos de salud mental, por lo que abordar el problema es clave. 

Si ha experimentado un trauma mayor, la ayuda de un terapeuta o psicólogo es lo mejor. Prácticas como la terapia cognitivo-conductual pueden regular su sistema nervioso, ayudándole a descansar y sentirse seguro nuevamente, permitiendo un sueño adecuado.

Revise Sus Medicamentos

Muchas personas no se dan cuenta de que sus medicamentos actúan como estimulantes, manteniéndolos despiertos por la noche. Esto puede ser enloquecedor, especialmente si tiene más síntomas y toma medicamentos por la noche. Los medicamentos recetados para los siguientes casos merecen otra revisión.

• Depresión
• Asma
• Presión arterial
• Alergias

Pregunte a su médico si una medicación alternativa o una dosis más baja puede funcionar. Con la aprobación de su médico, puede experimentar tomando el medicamento más temprano en el día hasta encontrar un momento que permita una noche completa de sueño. 

Los medicamentos herbales también pueden jugar un papel. Estos no están regulados por la FDA y pueden contener más ingredientes de los que se da cuenta. Hable con su médico de cabecera si sospecha que alguna hierba o suplemento herbal está afectando su sueño.

Mueva Su Cuerpo

La actividad física e incluso social son dos de las mejores maneras de asegurar una buena noche de sueño. Idealmente, está haciendo 30 minutos de ejercicio físico, cinco días a la semana. Si su semana actualmente no incluye ejercicio, está bien hacer lo que pueda y aumentar la cantidad de tiempo que pasa moviéndose. Todo ayuda, ya sea tomar las escaleras en el estacionamiento o estacionarse en el espacio más alejado en el supermercado para dar más pasos.

Limite las Siestas

Las siestas pueden ayudarle a recuperarse del sueño perdido, pero dormir demasiado cada día puede impedir que concilie y mantenga el sueño. Si debe tomar una siesta, limítela a no más de 15 a 20 minutos.

Monitoree Su Consumo de Cafeína

La cafeína es uno de los mayores obstáculos entre usted y el sueño. Deje de consumir cafeína a las 5 pm. Si esto todavía le mantiene despierto, intente detenerse una hora antes y ajuste el horario hasta encontrar uno que funcione. Si es más sensible a la cafeína, podría tener que dejar de beberla a las 11 am o al mediodía.

Deje de Comer Tarde en la Noche

Evite las comidas y los bocadillos tarde en la noche. Su cuerpo no puede obtener el descanso completo que necesita si está ocupado digiriendo alimentos. Se recomienda terminar de comer entre 2 y 4 horas antes de acostarse. Si puede, tenga sus comidas más grandes en el desayuno o el almuerzo, y opte por una cena más pequeña y fácil de digerir. Una cena ligera, como una ensalada o sopa, le saciará sin mantenerle despierto. Evite los alimentos fritos en la cena, ya que son difíciles de digerir. Preste atención a alimentos como los tomates y los productos de tomate que pueden causar reflujo ácido y afectar el sueño.

Evite los Dulces

Evite el chocolate antes de acostarse. El chocolate es un estimulante y también puede inducir reflujo ácido.

Limite el Alcohol 

La copa ocasional de vino con la cena está bien, pero más que eso, especialmente justo antes de acostarse, podría comprometer su sueño. El alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero lo metabolizará en aproximadamente 3 horas, convirtiéndose en azúcar, lo que luego le despertará.

Deje de Fumar Antes de Acostarse

No fume antes de acostarse, ya que fumar exacerba el insomnio. Si es fumador, intente tener su último cigarrillo o vape al menos 2 horas antes de acostarse.

Cree un Ambiente Ideal para Dormir

Evite demasiada estimulación en el dormitorio. Apague el televisor o la música, y guarde su teléfono inteligente cuando intente dormir. Su cerebro necesita descansar por la noche, y cualquier estimulación puede interrumpir el ciclo del sueño. Si debe tener sonidos, elija una máquina de ruido, un audiolibro o algo similarmente relajante y relativamente monótono. 

La luz también juega un papel en su sueño. Quiere que su espacio para dormir esté completamente oscuro, lo que puede requerir el uso de una máscara para dormir o colgar cortinas opacas.

Cree una Rutina Antes de Dormir

La hora antes de acostarse debe dedicarse a actividades relajantes. Tome un baño tibio, practique un poco de yoga ligero, lea o escuche música suave y relajante. 

Si intenta todas estas medidas y aún tiene problemas, es hora de ver a un especialista en sueño.